Medizinbälle

Wer erinnert sich nicht gerne an den Sportunterricht früherer Tage zurück. Völkerball, Zirkel- und Medizinballtraining waren damals wichtige Bestandteile, und gerade der Medizinball wird nun wieder populär. Kein Wunder, er ist ein optimales Tool für das Training von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Dynamik und Koordination. Der Ball kann als Zusatzgewicht im Körpergewichtstraining eingesetzt werden, als instabiler Untergrund, und er fordert durch Würfe, Stöße und Fangen explosive und komplexe Bewegungen, die den ganzen Körper stärken und stabilisieren. Sogar Studiobetreiber gehen inzwischen dazu über, die teuren Maschinen aus den Studios herauszunehmen und stattdessen funktionelles Training mit Medizinbällen, Kettlebells, Schlingentrainern, Physiobällen und Faszienrollen anzubieten. Damit ist effektives und abwechslungsreiches Arbeiten möglich. Auch für das selbstständige Training daheim ist der Medizinball ein hervorragender Begleiter, da er sehr viele Einsatzmöglichkeiten bietet, sich leicht unterbringen lässt und den Geldbeutel nicht wesentlich beansprucht. Er ist für Frauen, Männern und Kindern gleichermaßen, egal ob Fitnesseinsteiger und Leistungssportler.

 

Was ist ein Medizinball

Der Medizinball ist ein modernes Trainingsgerät, das vielfältige Übungen ermöglicht. Die früher populären Bälle aus Rindsleder mit Tierhaarfüllung werden ebenso genutzt wie Bälle aus Gummi, Nylon oder Kunstleder. Ein Medizinball wiegt üblicherweise zwischen 0,5 kg und 10 kg; es werden aber auch deutlich schwerere Bälle hergestellt. Sie sind in unterschiedlichen Umfängen zwischen 18 cm und 36 cm erhältlich. Es ist überliefert, dass Trainingsgeräte ähnlich dem Medizinball schon vor Jahrtausenden eingesetzt wurden, beispielsweise beim Training der römischen Gladiatoren und bei den alten Griechen. Damals wurde eine Tierhaut mit Sand gefüllt, um mit diesem Gerät den Körper zu kräftigen. Der eigentliche Medizinball wurde Ende des 19. Jahrhunderts von dem legendären Wrestler und Trainer William Muldoon (1852–1933) entwickelt. William Muldoon war bekannt für seine außergewöhnlichen Methoden, mit denen er einige der weltbesten Boxer und Wrestler trainierte. Er nutzte den Ball zur Entwicklung von Muskelkraft und Reaktionsfähigkeit. Der Ball wurde zu einem wichtigen Übungsgerät in der Gymnastik. Man bezeichnete ihn bald als Medizinball, weil er eine Medizin für den ganzen Körper darstellt: Der Körper lässt sich damit umfassend kräftigen.

 

Medizinballtraining – das Buch

Buchcover Medizinball Training

Dieses Buch zeigt ihnen alles Wichtige rund um das Training mit dem Medizinball. Sie lernen Trainingsgrundlagen kennen, und erfahren, wie sie den richtigen Ball auswählen. Es präsentiert die wichtigsten Übungen bei denen der Ball als Zusatzgewicht und instabiler Untergrund eingesetzt wird ebenso wie die Stoß- und Wurfübungen gegen eine Wand oder mit dem Trainingspartner. Das Buch enthält Trainingspläne und Work-outs, nach denen sie ihr Training gestalten können und die sie als Anregung für den eigenständigen Trainingsaufbau nutzen können.

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Medizinball Training: Ausgangsposition

Ausgangsposition

Begeben Sie sich in den Liegestütz und positionieren Sie eine Hand auf einem Medizinball. Der Arm befindet sich unter der Schulter, die Hand ist zentriert auf dem Ball und die Finger sind etwas abgespreizt und weisen nach vorne. Die andere Hand stützt auf dem Boden. Balancieren Sie die Position aus und aktivieren Sie die Bauch-, die Gesäß- und die Schulterblattmuskulatur

Medizinball Training: Durchführung

Durchführung

Beugen Sie die Arme und halten Sie kurz die Position, bevor Sie sich wieder hochdrücken. Vermeiden Sie ein Absinken in ein Hohlkreuz und achten Sie auf Körperspannung sowie gerade Handgelenke.

Medizinball Training: Variante

Variante

Fortgeschrittene können je eine Hand auf einem Ball abstützen (Level 3). Achten Sie darauf, dass die Arme sich unter den Schultergelenken befinden.

Medizinball Training: Ausgangsposition

Ausgangsposition

Sie befinden sich in Rückenlage, die Beine sind zusammen, und die Fersen sind auf einem Medizinball positioniert. Die Unterarme sind so abgestellt, dass sich die Ellbogen unter den Schultergelenken befinden. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die quere Bauchmuskulatur zu aktivieren.

Medizinball Training: Durchführung

Durchführung

Drücken Sie den Oberkörper nach oben, bis der Rücken gerade ist. Halten Sie diese Position abhängig von Ihrem Leistungsniveau zwischen 30 und 60 Sekunden. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Aktivität der Muskulatur und achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Die statische Ausführung über mehrere Sekunden entspricht der Ausführung eines Satzes bei den dynamischen Übungen.

Medizinball Training: Variante

Variante

Einsteiger stellen die Fußsohlen auf oder führen die Übung am Boden aus (Level 1). Zur Intensivierung heben Sie abwechselnd ein Bein an und halten es kurz oben, oder Sie ziehen ein Knie zur Brust (Level 3). Ein rückwärtiger Unterarmstütz auf dem Medizinball ist nicht empfehlenswert, da die Verletzungsgefahr durch Wackeln größer ist als der mögliche Nutzen.

Das Training mit dem Medizinball hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit, die Fitness, die Gesundheit und somit auch auf das Wohlbefinden.

Es gibt kaum ein Trainingsgerät, das so vielfältige Einsatzmöglichkeiten bietet. Bereits zwei Bälle mit unterschiedlichem Gewicht ermöglichen nahezu alle Übungen.

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Grundlagen des Trainings

  1. Hintergründe zum Medizinball-Training
  2. Functional Training
  3. Gute Gründe
  4. Häufige Fragen
  5. Trainingsausrüstung

Methoden und Übungen

  1. Zur Trainingsmethodik
  2. Stoßübungen
  3. Wurfübungen
  4. Übungen für den Oberkörper
  5. Übungen für den Rumpf
  6. Übungen für Beine und Gesäß

Trainings-
gestaltung

  1. Grundlagen
  2. Dehnen
  3. Massage mit der Hartschaumrolle

Trainingspläne und Work-outs

  1. Trainingsplanung
  2. Trainingszyklen
  3. Ausgewählte Work-outs

Christoph Delp – Autor

Diplom-Betriebswirt, Autor, Muay-Thai & Fitness-Trainer. Zahlreiche Buch- und Magazinveröffentlichungen sind das Resultat seiner jahrelangen Erfahrung.

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